المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الضرورية جدًا التي يحتاجها جسم الإنسان نظرًا لقدرتها الهائلة على الحفاظ على صحة الإنسان بشكل عام، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب والعظام والعقل بشكل خاص، ومعرفة أين يتواجد المغنيسيوم والبوتاسيوم ومصادرهما المختلفة، اتبع هذا المقال.
أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم؟
هناك العديد من المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم. لمعرفة مكان وفرة المغنيسيوم والبوتاسيوم، قم بما يلي:
أين يوجد المغنيسيوم؟
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ومن أهم هذه الأطعمة:
- البقوليات بأنواعها المختلفة: البقوليات الرئيسية التي تحتوي على المغنيسيوم تشمل البازلاء والفول والعدس والحمص.
- الخضار: بالإضافة إلى السبانخ، فإن الخضروات الرئيسية التي تحتوي على المغنيسيوم تشمل الخضار الورقية الخضراء، بما في ذلك اللفت، واللفت، وخاصة أوراقها، والخردل.
- الشوكولاتة: الشوكولاتة عنصر مهم، حيث تحتوي على 64 مجم من المغنيسيوم للقطعة الواحدة، وخاصة الصنف الغامق.
- الأفوكادو: من أهم الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 58 ملغ من المغنيسيوم.
- فاكهة الموز: يحتوي الموز على 37 مجم من المغنيسيوم لكل وجبة.
- المكسرات المختلفة: تعد المكسرات مصادر غنية بالمغنيسيوم وأهمها الكاجو واللوز والجوز.
- الحبوب: الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم، بما في ذلك الشوفان والقمح والشعير.
- البذور: البذور الرئيسية التي تحتوي على المغنيسيوم هي بذور الكتان وبذور الشيا والقرع.
- الأسماك: تحتوي الأسماك الزيتية على وجه الخصوص على المغنيسيوم وأهمها السلمون والهلبوت والماكريل.
أنظر أيضا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
أين يوجد البوتاسيوم؟
تشمل المصادر الرئيسية للبوتاسيوم في الغذاء ما يلي:
- البطاطس بأنواعها: تعد البطاطس وخاصة الحلوة والبيضاء من أهم موردي البوتاسيوم إلى جانب البطاطس الحمراء.
- الطماطم: من أهم الخضروات الغنية بالبوتاسيوم سواء كانت طازجة أو مجففة أو معجون الطماطم مع الصلصة.
- الخضار الورقية: من أهم الخضروات الغنية بالبوتاسيوم، والتي تتميز بلونها الأخضر الداكن، وهي السبانخ والفاصوليا البيضاء والحمراء، إلى جانب الملفوف الصيني.
- الفواكه: بالإضافة إلى الفراولة والبطيخ، فإن أهم الفواكه الغنية بالبوتاسيوم تشمل الأفوكادو والموز والبرتقال والكيوي.
- الفواكه المجففة: أهم أصنافها المشمش والخوخ والزبيب والتين.
- الأسماك: السلمون والتونة والهلبوت والسمك المفلطح من بين أفضل الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- المأكولات البحرية بأنواعها: مثل الجمبري، السلطعون، بالإضافة إلى أنواع معينة من التونة.
- اللحوم: اللحوم مصدر مهم للبوتاسيوم وخاصة اللحوم الحمراء.
- الدواجن: مثل الدجاج بأنواعه بالإضافة إلى الديك الرومي.
- منتجات الألبان: الزبادي والحليب هي منتجات الألبان الرئيسية الغنية بالبوتاسيوم.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
تشمل الفوائد الرئيسية للمغنيسيوم لصحة الإنسان ما يلي:
- يساعد على منع الإمساك المزمن.
- يقلل ويحمي الجهاز الهضمي من عسر الهضم.
- يحمي القلب من الاضطرابات المختلفة للجهاز القلبي وينظم ضربات القلب.
- يقي الناس من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- يقلل من حدوث أمراض القلب التاجية.
- يساعد في الحماية من مرض التليف الكيسي.
- يساعد في تقليل حدوث مرض السكري ومنع تطوره في المقام الأول.
- حماية العضلات من الألم العضلي الليفي.
- يحمي الأذن البشرية من فقدان السمع المفاجئ.
- المغنيسيوم يخفض مستويات الكوليسترول الضار بالبشر.
- يساعد على تقوية العظام وحمايتها من الأمراض مثل الهشاشة أو الضعف.
- يساعد الشخص على التخلص من القلق والتوتر.
- يحمي الكلى من الفشل الكلوي أو السرطان.
- المغنيسيوم يخفض ضغط الدم.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
للبوتاسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان والوقاية من العديد من الأمراض، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم المرتفع.
- يحمي الناس من السكتات الدماغية بأنواعها.
- يساعد في منع مرض السكري.
- يمكن أن تقاوم مستويات الأنسولين في الدم.
- يقي الناس من النوبات القلبية التي تحدث نتيجة للعديد من الأمراض والأسباب.
- يساعد في تخفيف الأعراض التي تحدث أثناء انقطاع الطمث.
- يقلل من حدوث الصداع وخاصة الصداع النصفي.
- يساعد كبار السن على عدم الإصابة بمرض الزهايمر.
- يقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء والانتفاخ.
- يساعد في التخلص من الإمساك المزمن.
- تقلل من التشوش الذهني الذي يحدث نتيجة القلق والتوتر والارتباك.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
تشمل الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- يعد فقدان الشهية من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا.
- القيء المفاجئ والمستمر والغثيان المستمر.
- تشعر بالتعب الشديد والتعب.
- وكذلك ضعف شديد في العضلات والشعور بالألم فيها.
- الاكتئاب والقلق المفرط.
- أيضا صداع سيء.
- تشنجات العضلات.
- وكذلك أمراض القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
- أشعر دائمًا بالنعاس وعدم التركيز.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تتمثل أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان فيما يلي:
- إصابة الجسم بضعف شديد بالإضافة إلى الإرهاق والإرهاق.
- تشنجات عضلية مؤلمة جدا.
- وكذلك التصلب العضلي.
- حدوث العديد من المشاكل والأمراض في الجهاز الهضمي.
- كما أنه يزيد من سرعة خفقان قلب الإنسان وعدم انتظام ضربات القلب.
- لا أستطيع التنفس على الإطلاق.
- وخز شديد في الأطراف وخدر في اليدين والقدمين.
- وتقلبات مزاجية شديدة.
- لديك زيادة كبيرة في ضغط الدم.
- أيضا زيادة كبيرة جدا وملحوظة في معدل البول يوميا.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
فيما يلي الكمية المناسبة اليومية من المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم لمختلف الفئات العمرية:
- من الولادة حتى 6 شهور: 30 ملليغرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 ملليغرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام.
- أيضا من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام.
- من 9 سنوات الى 13 سنة 240 ملليغرام.
- من 14 سنة حتى 18 سنة 410 ملليجرام.
- أيضا من 19 إلى 30 سنة: 400 ملليغرام.
- من 31 سنة حتى 50 سنة 420 ملليغرام.
- ومن سن الخمسين وحتى أكثر: 420 ملليغرام.
- المراهقات الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 ملليغرام.
- أيضا النساء الحوامل بعمر 19 إلى 30 سنة: 350 ملليغرام.
- النساء الحوامل بعمر 31 وما فوق: 360 ملليغرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
كميات البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم بشكل يومي تشمل ما يلي، حسب الفئة العمرية:
- منذ الولادة وحتى 6 شهور: 400 ملليغرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 860 ملليجرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 2000 ملليغرام.
- من 4 سنوات الى 8 سنوات: 2300 ملليغرام.
- أيضا، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 2500 ملليغرام.
- النساء من 9 إلى 13 سنة: 2300 ملليغرام.
- وكذلك الرجال من 14 إلى 18 سنة: 3000 ملليجرام.
- النساء من 14 إلى 19 سنة: 2300 ملليغرام.
- بالإضافة إلى ذلك، الرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا وأكثر: 3400 ملليغرام.
- النساء 19 وما فوق: 2600 ملليغرام.
- – النساء الحوامل: 2900 ملليغرام.
- وكذلك المرضعات: 2800 ملليجرام.
انظر هنا: أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الغذاء؟
بنهاية هذه المقالة، ستعرف أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم ومصادرهما الغذائية الرئيسية هي الأسماك، إلى جانب البقوليات والحبوب والبذور المختلفة مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
