ما هو بيتا ألانين؟
بيتا ألانين هو واحد من العديد من الأحماض الأمينية المتاحة، وعلى الرغم من أنه ليس واحدًا من الأحماض الأمينية التسعة الرئيسية في الجسم، إلا أن لحم البقر هو أحد أغنى المصادر الطبيعية لهذا الأحماض الأمينية، ولكنه يزداد شعبيته أيضًا. كتكملة للتمارين الرياضية المكثفة والمكثفة مثل رفع الأثقال والعدائين، كما هو موضح في أحد المراجع المنشورة في الطب والعلوم في التمرين، وبسبب هذا التفضيل الرياضي، يعتبر بيتا ألانين جزءًا أساسيًا من إفراز الكارنوزين وهو عنصر مهم جزء من حركة العضلات والقدرة على التحمل، في حين أن هناك العديد من الشائعات حول فعالية المكمل في زيادة الأداء الرياضي ودعم العضلات، ومع ذلك، فقد أجريت أبحاث محدودة وغير مؤكدة.
فوائد بيتا ألانين
- إنتاج الكارنوزين: الكارنوزين مركب متوفر في العضلات يمكن أن يمنع إجهاد العضلات عن طريق تقليل تراكم حمض اللاكتيك. عندما يتوفر حمض اللاكتيك، فهو السبب الرئيسي للإرهاق وضعف الأداء، والذي يتجلى في عدم الراحة في العضلات، وبيتا ألانين هو العامل المحدد في إفراز الكارنوزين. كارنوزين هو المكون الرئيسي للحمض الأميني، لذا فإن نسبة عالية من بيتا ألانين في النظام يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مستويات عالية من الكارنوزين، كما هو موضح في هذه الدراسة على الأحماض الأمينية، وبعد ذلك يتم تخزين هذا الكارنوزين في العضلات الهيكلية في وقت الحاجة، الشخص الطبيعي الأشخاص الذين يأكلون الحيوانات لديهم كميات كافية من الكارنوزين لتلبية احتياجاتهم العضلية، لكن الرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير قد يحتاجون إلى مستويات أعلى من بيتا ألانين.
- أداء العضلات: أثناء التمرين، يبدأ تفكك الجلوكوز عن طريق تحلل الجلوكوز، الذي يفرز حمض اللاكتيك، مما يؤدي إلى ارتفاع أيونات الهيدروجين في العضلات وزيادة الحموضة. هذه الزيادة في الرقم الهيدروجيني توقف انهيار الجلوكوز بحيث لا تستطيع العضلات التحرك بسهولة، مما يؤدي إلى الإرهاق: يعمل الكارنوزين ككابح خلال هذه العملية ويقلل من كمية الحمض التي تترسب. أظهرت بعض الدراسات أن زيادة الكارنوزين يمكن أن تساعد الرياضيين على التحمل أثناء التمرينات عالية الكثافة، مما يشير إلى أن العضلات تعمل لفترة أطول بسرعات عالية قبل استنفادها. يحدث التعب.
- دعم العضلات في سن الشيخوخة: ليس بيتا ألانين مفيدًا فقط للرافعين الثقيل، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون مفيدًا بشكل واضح لكبار السن، وقد أجريت الدراسة على الأشخاص في الفئة العمرية 55-90 الذين حصلوا على عائدات بيتا ألانين. – ألانين في غضون 90 يومًا تقليل التعب لدى كبار السن دون إرهاق العضلات حيث تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر، لذا فإن المساعدة الإضافية لبيتا ألانين يمكن أن تفيد عضلات الجسم بشكل كبير.
- خصائص مضادات الأكسدة: قد يساعد بيتا ألانين في الحماية من الإجهاد التأكسدي من أضرار الجذور الحرة. هذا يرجع إلى دوره الأساسي في إنتاج الكارنوزين في الجسم. يحتوي الكارنوزين على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة وقد ثبت أنه يقضي على الجذور الحرة من الخلايا.
- يدعم حمية الكيتو: نظرًا لقدرة بيتا ألانين على تقليل آثار الحموضة العالية في خلايا الجسم، يمكن أن يكون إضافة مهمة لمن يتبعون حمية الكيتو، لأن حمية الكيتو عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات تعتبر حالة أيضًا. من الحالة الكيتونية في الجسم حيث لا يتوفر الجلوكوز للاحتراق من الكربوهيدرات، لذا فإن الدهون هي مصدر الطاقة فيه، مما يزيد من معدل الكيتونات التي تعتبر حمضية في الجسم، بيتا. يمكن أن تساعد مكملات الألانين في الحفاظ على النظافة الشخصية بسبب حموضة هذه الكيتونات.
مصادر بيتا ألانين
النظام الغذائي الصحي والمتوازن مهم لجميع الأجسام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الشخص يمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بانتظام ويريد اكتساب وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون. نظرًا لأن بيتا ألانين هو حمض أميني، فقد لا يكون من المستغرب معرفة المزيد حول ما يحتويه. تحتوي البروتينات الحيوانية، المتوفرة أيضًا بسهولة للنباتيين، على كميات صغيرة من بيتا ألانين بسبب انخفاض مصادر البروتين الكلي في النظام الغذائي. نتيجة لذلك، تكون مستويات الكارنوزين منخفضة. بعض الأطعمة التالية من بيتا ألانين هي:
- لحمة.
- فرخة.
- سمك الأسقمري البحري.
- فول الصويا؛
- لحم تركي.
- جمبري.
- سمك السالمون.
- العدسات
البدل اليومي من بيتا ألانين
أثبتت جميع الدراسات في هذا الصدد أن الجرعات اليومية من 2 جرام حتى 6 جرام تبدأ من بيتا ألانين وقد يرغب البعض في البدء في البداية وقد يرغب البعض في تناول كميات صغيرة حتى تتحقق النتيجة المرجوة، ستكون الجرعة تدريجية و زيادة ثابتة باتباع الإرشادات الموجودة على ملصق المنتج، نظرًا لأن نقاط القوة قد تختلف، يجب الحفاظ على جرعة بيتا ألانين لمدة أربعة أسابيع على الأقل حتى يتم ملاحظة النتائج. تزيد مكملات بيتا ألانين عن طريق الفم من تركيزات كارنوزين العضلات بنسبة تصل إلى 64٪ على مدار أربعة أسابيع، وقد أظهر إعطاء بيتا ألانين عضليًا لمدة عشرة أسابيع تركيزات كارنوزين في العضل تصل إلى 80٪.
كيف يعمل بيتا ألانين؟
- محايد: يتمثل دوره في العمل كحاجز للبروتون في الخلايا المعروفة بتوسيع آليات التخزين المؤقت التي تسمح لها بالمساعدة في الحفاظ على توازن إمكانات الهيدروجين أثناء التمرينات الشاقة، ويمكن أن يقلل الحماض العضلي من الحركة عن طريق تقليل تقلصات العضلات. ظهور الفوسفات. محتوى الكارنوزين العالي في العضلات أثناء تناول مكملات بيتا ألانين يقلل من الحموضة أثناء التدريب عالي الكثافة.
- مضادات الأكسدة: يُعرف الكارنوزين بقدرته على تقليل الإجهاد التأكسدي من خلال خصائصه المضادة للأكسدة، كما أنه يزيد من الإجهاد التأكسدي أثناء التمرينات الشاقة. وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات، يمكن أن تساعد هذه العمليات المؤكسدة في إجهاد العضلات.
الآثار الجانبية لبيتا ألانين
يعتبر تناول بيتا ألانين كمكمل غذائي آمنًا بشكل عام، ولكن إذا تم تناوله بكميات كبيرة يمكن أن يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها، وترتبط الجرعات التي تزيد عن 800 مجم بالحكة والتهيج لأنها تتلامس مع مستقبلات معينة في الجلد، وبالتالي تنخفض مستويات التركيز في الوقاية من هذه الأعراض، قد يزيد الشخص المصاب بحالات مثل فرط ألانين الدم من الإجهاد التأكسدي ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة، وقد تحدث بعض التفاعلات الدوائية والمكملات الغذائية كالمعتاد عند استخدام أي من الأدوية أو غيرها إذا كنت تتناول أي مكمل غذائي، يجب استشارة الطبيب أولاً.
