تمارين تصلب الركبة لكبار السن، وخشونة الركبة التي تصيب الكثير من الشباب وكبار السن وبعض الرياضيين، هي مرض مزمن تزداد شدته في الشتاء بسبب انخفاض درجة الحرارة، مما يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية.
وهذا يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم المؤكسج إلى المفاصل ويؤثر على ليونة الغضروف، مما يترك المصابين بلا حل لهذه المشكلة إلا بمساعدة الرعاية الملطفة.
أما اللجوء إلى الجراحة، فما لا يعرفونه هو أن علاج مشكلتهم بسيط للغاية، وممارسة بعض الرياضات الخفيفة تقلل من خشونة الركبة.
ما مدى خشونة الركبة؟
- يوجد في نهاية كل عظم مادة سطحية صلبة وناعمة تسمى الغضروف توفر سطحًا مزلقًا لتحريك المفصل، مما يسمح له بالتحرك بسهولة وبدون ألم.
- في حالة خشونة المفصل، يتآكل هذا الغضروف حتى تحتك عظام الركبة ببعضها البعض، مما يسبب ألمًا وتورمًا في المفصل، ومع تفاقم هذه المشكلة ينهار الغضروف، مما يتسبب في تلف المفاصل وألم شديد عند الحركة.
شاهدي أيضًا: كيفية علاج خشونة الركبة بزيت الزيتون
أسباب خشونة الركبة
تصلب الركبة حالة شائعة لدى كبار السن لعدة أسباب منها:
- زيادة الوزن.
- إصابة في مفصل الركبة.
- هناك بعض العوامل الوراثية.
- يؤدي الوقوف كثيرًا أو ثني الركبة لفترة طويلة إلى تآكل مادة الغضروف.
أعراض خشونة الركبة
تظهر بعض العلامات عند الأشخاص المصابين بهشاشة العظام في الركبة، وأهمها:
- آلام الركبة خاصة عند صعود السلالم.
- يحدث تصلب في المفاصل بعد الاستيقاظ من النوم.
- صعوبة في الحركة والمشي بشكل طبيعي.
- الشعور المستمر بعدم التوازن.
- عدم القدرة على أداء الأنشطة الحيوية اليومية.
علاج خشونة الركبة
-
لأن خشونة الركبة حالة مزمنة لا يوجد علاج لها، ولكن هناك بعض العلاجات التي تساعد في تخفيف الألم مثل: ب- بعض التمارين وخاصة لمن يعانون من التهاب المفاصل وخشونة الركبة.
- نظرًا لأن بناء العضلات يدعم المفصل ويحميها، فإن هذه التمارين تساعد بشكل عام في الحفاظ على وزن صحي، مما يخفف الضغط على الركبتين ويحميهما من التآكل والتمزق.
- كما تم تحسين تدفق الدم إلى أنسجة الركبة، مما يعني تزويد المفاصل بالأكسجين والمواد المغذية وتقويتها.
تمارين تصلب الركبة
- هناك بعض التمارين التي ستمنع الإصابات الناتجة عن مشاكل الخشونة وتساعد أيضًا في تقليل الألم لأن التمرين جزء أساسي من خطة العلاج ؛ لأنه يهدئ من آلام الخشونة.
-
من المهم ممارسة بعض التمارين التي تقوي عظام المفاصل لتقليل الألم، حيث تساعد على زيادة المرونة في الركبة، وتقليل تصلب العضلات وتيبسها، كما تحسن التمارين من القدرة على التحمل.
- يساعد في تقليل السمنة، وقد أوصت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحصل الجميع على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع، بما في ذلك المصابين بالتهاب المفاصل.
التمرين الأول
-
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد ومد ساقك اليمنى للأمام مع رفعها بشكل مستقيم إلى مستوى الركبة الأخرى.
- واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم انزل بقدمك على الأرض وكرر التمرين مع الرجل الأخرى مع رفع وخفض الساق 5 مرات.
التمرين الثاني
- يتم إجراء هذا التمرين من خلال المقعد، حيث يتم ثني الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس ارتفاع الساق المثنية، ثم يتم تثبيت المشط بثبات لمدة عشر ثوانٍ، ثم يتم خفض القدم وإرخاء عضلاتها لمدة عشر ثوانٍ أخرى ثانية، ويتكرر التمرين خمس مرات.
التمرين الثالث
- يتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على ظهرك بمنشفة أسفل ركبتك، ثم الضغط على الركبة مع شد الرضفة ورفع مشط القدم، والبقاء على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة عشر ثوانٍ وتكرار ذلك خمس مرات.
التمرين الرابع
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على المقعد مع وضع قدمك اليمنى مستقيمة ثم رفعها مباشرة إلى مستوى الركبة الأخرى، ثم عمل دوائر للداخل وللخارج لمدة 10 ثوانٍ، ثم خفض الساق على الأرض وتطبيق القدم اليسرى أيضًا، وهذا التمرين يتكرر خمس مرات.
التمرين الخامس
- استلق على جانبك، ثم افرد جسمك وارفع الساق المصابة واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم اخفض ورفع القدم الأخرى. كرر هذا التمرين برفع وخفض الساق خمس مرات.
التمرين السادس
- يتم إجراء هذا التمرين في وضع الجلوس على المقعد مع ثني الركبة ورفع الساق الأخرى بنفس ارتفاع الساق المثنية، ثم يتم ثني مشط القدم للداخل وتثبيتها لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم خفض الساق وعضلاتها استرخاء 10 ثوان ويقرر خمس مرات.
انظر أيضًا: أعراض خشونة الركبة وطرق الوقاية منها
التمرين السابع
- سيساعد هذا التمرين على شد العضلات وتحسين مرونتها. كما أنه يساعد في تخفيف الآلام ويتطلب منك الاستلقاء على ظهرك ثم تحريك المفصل في اتجاه واحد برفعه لأعلى ولأسفل وتبديل القدم الأخرى.
التمرين الثامن
- يعتمد هذا التمرين على شد العضلات ويحتاج إلى الضغط على الكعب الأيسر بساق مستقيمة بالتناوب مع الرجل الأخرى لمدة 20 ثانية وتكرارها مرتين.
التمرين التاسع
-
يدعم هذا التمرين المفصل الضعيف من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى وقدمك على الأرض.
- إبقاء الساق اليمنى مستقيمة، ارفعها بالمفتاح لشد عضلات الفخذ وأداء التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ وتكرارها 10 مرات.
التمرين العاشر
- يتم هذا التمرين ببساطة عن طريق شد المفصل لأنه يحسن المرونة ويقلل من الصلابة.
التمرين الحادي عشر
- يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك، وسحب مقدمة الساق المستقيمة والمرتاحة، ثم الوقوف على قدم واحدة أثناء ثني الركبة.
التمرين الثاني عشر
- استلق على ظهرك وحاول تثبيت الركبة ورفع الرجل الأخرى إلى نفس الارتفاع. هذا الموقف يستمر لبضع ثوان. ثم اخفض ارتفاع الساق حتى تسترخي العضلات لمدة أربع ثوان وكرر هذا التمرين عدة مرات.
التمرين الثالث عشر
-
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال مواجهة مقعد.
- قم بثني إحدى رجليك ببطء نحو الخلف ثم افردها مرة أخرى وكرر هذا التمرين بالتناوب بين رجليك 10 مرات.
التمرين الرابع عشر
-
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاتكاء على كرسي والوقوف في وضع مستو.
- ثم اجمع ساقيك معًا واضغط واضغط على عضلات المؤخرة لبضع ثوان.
- ثم استرخ وكرر هذا التمرين عشر مرات.
- ثم افتح الساقين وتفرد الركبتين.
- ورفع الساق من الخلف قدر المستطاع.
- وابقى مستقيمة حتى تشعري بالتوتر في عضلات الأرداف.
- ثم عد إلى وضع الوقوف.
التمرين الخامس عشر
-
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق إحضار شريط تمرين مطاطي لخلق المقاومة.
- يساعد على تقوية أربطة المأبض.
- يتم إدخال الحزام في إحدى أرجل الكرسي ويتم إدخال الساق.
- وبالتالي فإن الشريط يحيط بمنطقة الكاحل.
- ارفع الركبة ببطء حتى تستقيم
- ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل قدم.
أنظر أيضا: أدوية لخشونة الركبة وآلام المفاصل
تمارين تيبس الركبة تقطع شوطًا طويلاً في التخلص من الألم عن طريق تقوية عضلات الساق، لكن التمارين وحدها لا تكفي، خاصة إذا كان الألم متكررًا، لذلك يجب استشارة الطبيب.
