كيف تفعل تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين؟ تعتبر عضلات الصدر من أهم العضلات في الجسم، فهي تمنح الجسم شكلاً وشكلًا متوازنًا، ولهذا السبب تحتاج إلى خطة تدريب مخصصة وتغذية مناسبة.
لمعرفة كيفية القيام بتمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين؟ اتبع المقال حيث نعرض لك مجموعة رائعة من تمارين الصدر للمبتدئين والتي ستستهدف جميع أركان الصدر وتزيد من قوة وحجم عضلات البنش.
كيف تفعل تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين؟
- قد يشعر بعض الأشخاص الذين اتخذوا تدابير السلامة لتضخيم عضلات الصدر وتحسين شكل الجزء العلوي من أجسامهم بالإحباط، لكنهم لم ينجحوا، والسبب في عدم تطوير عضلات الصدر هو نوع التمارين التي قاموا بها نصيحتنا لأي مبتدئ هي أن يقوم بتمارين تتناسب مع مستواهم وتستمر حتى تبدأ عضلة صدرك في الاستجابة تدريجياً.
- يمكن ممارسة تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين من قبل الجميع شيئًا فشيئًا، وتساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الصدر وتساعد كثيرًا على تقويتها، ويمكن ممارستها في المنزل بطريقة بسيطة وسهلة، وفي الواقع، شخص ما لديه ما يناسبه. خبرة لأنه كان يمارس تمارين الصدر في المنزل كل يوم لمدة نصف ساعة.
- استمر لمدة ثلاثة أشهر وبالفعل ساعدته التدريبات على تقوية عضلات صدره وأصبح واضحًا لأصدقائه أنه يوصى أيضًا باتباع نظام غذائي صحي وسليم لتقوية العضلات بالإضافة إلى ممارسة تمارين البدلاء للمبتدئين.
انظر أيضا: كيفية التمدد
تعليمات مهمة قبل التمرين
- قبل البدء في أي تمرين، يجب عليك أولاً تحديد هدفك، إذا كانت القوة العضلية، قم بإجراء 1-6 تكرارات لـ3-5 مجموعات، ثم استراحة 2-5 دقائق بين المجموعات. قم بأداء 7 ممثلين، 12 ممثلين لمدة 3-4 مجموعات، مع الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات.
- يقوم المبتدئ بثلاث مجموعات من 8 تكرارات ثم يستريح لمدة 90 ثانية لتحفيز القوة وبناء العضلات.لتجنب احتمال حدوث مشاكل أثناء التمرين، تحتاج إلى القيام ببعض تمارين القلب وتمارين الإحماء المختلفة لمدة واحدة على الأقل ربع ساعة.
- يجب عليك التنفس والهدوء أثناء التدريبات المختلفة، وممارسة الرياضة ببطء حتى لا تؤذي مفصل الكتف أو عضلات الصدر.
أهم التمارين للمبتدئين
تمرين رياضي
- اتخذ الوضع المناسب عن طريق وضع قدميك ويديك على الأرض بحيث يكون وجهك مواجهًا للأرض والجسم مستقيماً وفي حالة مشدودة من الرقبة إلى القدمين، ثم اضغط وانزل على الأرض عن طريق ثني الذراعين، وجسمك. يقترب الصدر من الأرض، ثم يعود تدريجيًا إلى نقطة البداية.
- يمكنك تكرار هذا التمرين لثلاث مجموعات و 10 تكرارات في كل مجموعة، مع التركيز على استقامة ظهرك وإطالة الظهر جيدًا دون تقوية ظهرك، وخفض نفسك ببطء.
تمرين الشد على الكابل لتقوية عضلات الصدر
- حدد طول الكابل في موضعه على رأسك، ثم ابدأ في سحب الكابل نحوك بكلتا يديك، وحاول ألا تبقي مرفقيك عريضين، وحاول مرة أخرى الضغط على عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين للتكرار.
- يمكنك تكرار هذا التمرين لثلاث أو أربع مجموعات كل منها 10 عدات، ويهدف هذا التمرين إلى تقوية الأربطة والأوتار في عضلات الصدر.
تمرين الرفرفة على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر المركزية والجانبية. نوصي باختيار الوزن المناسب لك، ثم الجلوس على الجهاز، ثم تحريك يديك حتى يقتربا من بعضهما البعض والضغط على عضلات الصدر، قم بعمل مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا.
تمرين الضغط على مقعد ثابت مع دمبل
- استلقِ على مقعد ثابت مع دمبل في كل يد، ثم ارفع الدمبلز لأقصى قدر من الحركة والثبات، واقف مع رفع ذراعيك جيدًا لثانية ثابتة حتى تقوم بالضغط على العضلات، ثم اخفض الدمبلز ثم اخفضه حتى تصل إليك. على مسافة بين الدمبل والصدر حوالي 1 بوصة، ثم ابدأ في الرفع مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: تمارين لنحافة الذراعين في أسبوع
تمرين ضغط الرجل العنكبوت للرجال
-
قف على أطرافك وضع يديك على الأرض مع فرد ذراعيك.
- مع الحفاظ على استقامة كاحليك، شد عضلات البطن قدر الإمكان.
-
ثم، أثناء النزول، ارفع ركبة واحدة وقف لمدة ثانية قبل رفع الجسم مرة أخرى وتبديل الركبتين.
- يتكرر هذا التمرين لخمس مجموعات، كل مجموعة 10 مرات لمدة 90 ثانية.
تمرين الفراشة (عبر الكابل)
-
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية وله تأثير جيد على تضخم العضلات الصدرية.
- ويعمل على تقوية الجزء العلوي من الصدر.
- كما أنه يساعد على حرق الدهون في عضلات الصدر السفلية.
-
في هذا التمرين، تبدأ بضبط البكرات على الارتفاع المطلوب.
- للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يكون الطول متوسطًا بحيث يمكنك الضغط بشكل فعال وجيد على عضلات الصدر.
- ثم يتم شد البكرات جيدًا حتى تقترب اليدين معًا وتضغط على عضلات الصدر.
الغوص إلى الأمام
-
كما أوضحنا بالفعل، هذه التمارين للمبتدئين.
- لكن هذا التمرين بالذات يعد من أصعب التمارين التي يجب ممارستها للمبتدئين في مجال تقوية الصدر.
- تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه الخصوص، مما يحفز نشاط عضلات الصدر.
-
في هذا التمرين يمكنك القيام بذلك بنفسك.
- أو يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بمساعدة شخص ما في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- لتحديد المكان المناسب والأوزان الصحيحة.
- في معظم الحالات، يتم ربط حزام الوزن حول الخصر.
- يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في كتبهم أيضًا.
- ابدأ بحركة بسيطة لتخفيف الألم.
-
قف في التعليق الموازي واضغط على كاحليك للارتفاع.
- ورفع الأثقال في الحزام الحديدي لأعلى مستوى.
- ثم ابدأ تدريجياً في العودة إلى وضع البداية مع معصميك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
اقرأ أيضًا: خطة تجريب للمبتدئين لفقدان الوزن
افضل تمارين للصدر العلوي
-
أثبتت بعض الدراسات الأسترالية ذلك عندما يستخدم اللاعب أقطاب EMG.
- والتي تستخدم في تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين.
- يعمل على زيادة تقوية عضلات الجزء العلوي من الصدر بمعدل يصل إلى حوالي 5٪
-
كما أنه يستهدف العضلة الدالية لحوالي 85٪.
- تعمل تمارين الضغط العكسي على تقوية عضلات الصدر العلوية بنسبة 30٪.
-
هذا يعني أن كل تمرين بنش أكثر فاعلية بست مرات من تمرين المقعد الصاعد.
- لأن التواء القبضة يخفف من تمارين الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس أثناء عملية الضغط.
-
ينصح خبراء الرياضة وكمال الأجسام اللاعب بعدم القيام بجميع تمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين في نفس الوقت.
- حتى لا يتسبب هذا الاستخدام المفرط للمجموعة العضلية في حدوث أي إصابات.
- خاصة عند القيام بتمارين الوزن الثقيل.
في نهاية المقال شرحنا كيفية القيام بتمارين مقاعد البدلاء للمبتدئين لجميع الرجال الذين يبحثون عن أفضل التمارين التي تقوي عضلة الصدر؟ هذا يحسن مظهر الجسم، ويجعله رياضيًا ويزيد من الثقة بالنفس.
