جدول تمارين للمبتدئين، إنه أمر بسيط يمكن لأي شخص العمل عليه وإنشاءه وتنظيمه بشكل جيد ومناسب، ولكن الشيء الصعب في ذلك هو الإرادة والقدرة على أداء جميع التمارين التي تم ترتيبها في هذا الجدول الزمني. مهتم بتعليم نفسي.
لذا فإن السؤال يتعلق بك وما إذا كان يمكنك تنفيذ مثل هذا الأمر أم لا، لذلك دعونا نتعرف على خطة التمرين الحالية للمبتدئين.
خطة التمرين للمبتدئين
- يمكنك أن ترى أن جدول المبتدئين يختلف عن المحترف الذي يلعب كثيرًا.
- لذلك إذا كنت تريد أن تبدأ بتمارين بسيطة، فسنعرض لك مخططًا كاملاً ومتكاملاً لجميع هذه التمارين.
- ثم سنزيد التدريبات تدريجياً حتى يعتاد جسمك على القيام بهذه التمارين باستمرار.
انظر أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون
الأسبوع الأول من التدريب للمبتدئين
إذا كنت ترغب في العمل على التمسك بتمارين بسيطة، فيجب أن تنظر في مثل هذا الجدول الزمني لأنه سيساعدك تدريجياً في هذا البرنامج التدريبي البسيط.
يمنحك هذا فرصة كاملة لزيادة حجم الفترة كل يوم من اليوم السابق، ويكون ترتيب هذا الجدول كما يلي:
- في اليوم الأول يجب أن تمارس رياضة الجري لمدة 15 دقيقة على الأقل.
- في اليوم الثاني، يجب أن تمشي ما يصل إلى ثلث ساعة وأن تخطط لثلاثين ثانية فقط، بما في ذلك الجري فقط.
- اليوم الثالث امشِ الآن لمدة تصل إلى نصف ساعة من المشي السريع وأضف دقيقة من الركض السريع إلى هذا الروتين.
- في اليوم الرابع، يجب أن تمشي حوالي خمس وعشرين دقيقة، بما في ذلك دقيقة ونصف على الأقل.
- في اليوم الخامس، يجب عليك الركض لمدة تصل إلى دقيقتين من أصل الخمس وعشرين دقيقة التي نتبعها.
- في اليوم السادس، قم بنفس الروتين كما فعلت في اليوم الخامس حتى تتمكن من اتباع أسلوب تمرين سهل وهادئ.
- اليوم السابع هو يوم العطلة من الرياضة اليومية التي تعمل بها.
الأسبوع الثاني من خطة التمرين
إذا لم تكن ملتزمًا بأيام الأسبوع السابق، فيجب أن تبدأ في الالتزام بجدول هذا الأسبوع، وهذا الجدول الثاني يدور حول:
-
في اليوم الأول من الأسبوع الثاني، يجب أن تمشي بشكل طبيعي لمدة خمس دقائق.
- ثم اركض لمدة تصل إلى 25 دقيقة، تليها دقيقتان من الجري السريع.
- في اليوم الثاني، ستمشي لمدة نصف ساعة تقريبًا، لكنك ستجري ما يصل إلى ثلاث دقائق في المرة الواحدة.
- وفي اليوم الثالث عليك المشي مرة أخرى لمدة نصف ساعة ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق، ثم بعد ذلك يجب عليك ممارسة تمارين الزند.
- في اليوم الرابع عليك الآن ممارسة رياضة خاصة لفخذيك، والتي يمكنك البحث عنها في التطبيقات والقنوات الرياضية على اليوتيوب، ثم المشي لنحو نصف ساعة، ثم عليك الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق.
-
في اليوم الخامس، قم بممارسة تمارين البطن المختلفة وتأكد من القيام بها وفقًا للعادات الدقيقة.
- تأكد من المشي لمدة نصف ساعة والركض لمدة ثلاث دقائق.
- اليوم السادس هو يوم راحة من الأيام السابقة.
-
في اليوم السابع، يجب عليك المشي لمدة تصل إلى نصف ساعة، ثم الجري لمدة أربع دقائق.
- ثم ألقي نظرة على تدريب الأرداف والأرداف.
اقرأ أيضًا: كيف تواكب التمرين؟
الأسبوع الثالث من خطة التمرين
لقد أمضينا الكثير من الوقت الآن سنبدأ في الحصول على تمارين سنقوم فيها بمزيد من التدريبات من حيث الجهد، لذا إليك جدول الأسبوع الثالث بالتفصيل:
-
في اليوم الأول من الأسبوع الثالث، يجب عليك المشي لمدة نصف ساعة والجري لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
- تتبع هذه التمارين أسلوب رقص الزومبا الشهير ويمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأخذ هذه الدروس.
- أو يمكنك البحث عنها وأؤكد لك أنك ستجد الكثير منها على YouTube.
-
في اليوم الثاني من الأسبوع الثالث، يجب عليك زيادة وقت المشي.
- تبدأ في المشي حتى الخامسة والثلاثين، ثم تجري لمدة ثلاث دقائق تقريبًا.
- وابحث عن تمارين الظهر لأنك ستقوم بها بعد أن تعود من المشي.
-
في اليوم الثالث من الأسبوع الثالث، نقوم بتقليل وقت المشي بمقدار خمس دقائق، بحيث يكون متوسط وقت المشي حوالي خمسة وعشرين دقيقة.
- يضاف إلى ذلك وقت التشغيل الذي يصل عادة إلى ثلاث دقائق.
- وبعد ذلك عليك التمسك بتمارين الساق، ولن نذكر أنه يمكنك العثور عليها على YouTube أيضًا.
-
في اليوم الرابع نعود إلى وقت التشغيل الثابت من الأسبوع الثاني وهو نصف ساعة.
- وسنزيد متوسط وقت التشغيل إلى ثلاث دقائق ونصف.
- وتحتاج إلى متابعة تمارين القرفصاء بعد هذا الأمر.
-
في اليوم الخامس امش لمدة ثلاثين دقيقة أو نصف ساعة.
- وتأكد من الجري لنفس القدر من الوقت كما فعلت في اليوم السابق وتأكد من العثور على تمرين للبطن.
-
اليوم السادس امش الآن لمدة ثلاث دقائق ونصف ثم تأكد من أنك تمشي بممارسة رياضة العدو الأساسية.
- ابدأ تمارين الزند مرة أخرى لمدة نصف ساعة.
- اليوم السابع التعافي الكامل من الرياضة لبدء الأسبوع الرابع والأخير من برنامجنا اليومي.
اقرأ أيضًا: فوائد التمرين الصباحي والمساء
الأسبوع الرابع من خطة التمرين
سنكمل اليوم الجدول الخاص، وهو جدول من أربعة أسابيع للتمارين المنتظمة للمبتدئين.
لقد رأيت بالتأكيد مدى روعة هذه التمارين وسهولة استخدامها لجميع الأشخاص، لذلك سنقدم اليوم خطة تمرين للأسبوع الماضي في نظامنا لهذا اليوم، لذا تأكد من اتباع هذا النظام المتجدد:
-
في اليوم الأول من الأسبوع الرابع، يجب أن تمشي حتى أربعين دقيقة.
- في المقابل، تجري لمدة أربع دقائق وتشعر وكأنك تبدأ تمارين الزند مرة أخرى.
-
في اليوم الثاني، يمكنك أيضًا المشي لمدة 40 دقيقة ثم الجري لمدة 4 دقائق.
- من ناحية أخرى، تمارس الكثير من الرياضة حتى تنتهي ساعة ونصف الساعة مع جميع تمارين اليوم.
- في اليوم الثالث، يمكنك المشي لمدة أربعين دقيقة، والركض لمدة تصل إلى أربع دقائق، وفي المقابل قم بتمارين الزند مرة أخرى.
- في اليوم الرابع، ترغب في المشي لمدة 40 دقيقة، ثم الجري لمدة تصل إلى أربع دقائق ويجب أن تعمل على أداء تمارين أوتار الركبة.
-
في اليوم الخامس نعود إلى المشي لمدة نصف ساعة، بالإضافة إلى الجري لمدة ثلاث دقائق ونصف.
- ثم قم بعمل تمارين البطن التي قمنا بها في الجداول السابقة.
- اليوم السادس راحة لا تمارس الرياضة حتى يتعافى جسمك من أي مجهود ويتعافى إذا كان يعاني من كدمات.
- في اليوم السابع، قم بالمشي لمدة تصل إلى أربعين دقيقة، ثم ابدأ بالجري لمدة أربع دقائق، ثم ابدأ تمارين المؤخرة.
في النهاية نجد أنه يجب عليك الالتزام بكل هذه التمارين لأنها رياضة رائعة ستجعلك تشعر بالانتعاش والقوة. لذلك لا تكن كسولًا وقم بتشغيله.
