مخطط تغذية لبناء العضلات للمبتدئين، وهو أحد أكثر العناصر التي يطلبها الرياضيون للحصول على عضلات قوية في أقصر وقت ممكن.
وفي هذا المقال نتعرف على أفضل خطة تغذية لبناء العضلات للمبتدئين بدون مواد خام لبعض المواد الكيميائية التي تسبب الإجهاد والعديد من الأمراض من خلال مقال موقع.
أفضل مخطط تغذية لبناء العضلات للمبتدئين
تعتبر خطة التغذية الخاصة ببناء العضلات للمبتدئين غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية لأن بناء العضلات يتطلب توازناً دقيقاً لجميع العناصر الغذائية، وهي كالتالي:
بروتين
- إنه أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام، خاصة لبناء العضلات.
- تتكون العضلات في الغالب من البروتين وتحتاج أيضًا إلى الكثير من الأحماض الأساسية لتكوينها.
انظر أيضًا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات
الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات أيضًا مهمة جدًا لتغذية عضلات الجسم لأنها تتحول جزئيًا إلى جليكوجين.
- هذه المادة هي شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات.
- تتميز هذه المادة بأنها تساعد على تحسين النشاط البدني لدى الإنسان.
الدهون
- الدهون الصحية مهمة جدًا لتقوية العضلات وضمان الصحة العامة للجسم.
المعادن والفيتامينات
- يتم امتصاصها تمامًا عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات.
- اعتمادًا على المرحلة، يجب أن تحتوي خطة التغذية لبناء العضلات للمبتدئين على الفيتامينات والمعادن.
- نظرًا لأن تدريب كمال الأجسام ينقسم إلى مرحلتين، فإن نسبة العناصر تختلف في كل مرحلة.
خطوات بناء العضلات للمبتدئين
هناك مرحلتان يمكن للمبتدئين اتباعهما للحصول على عضلات ذات بنية قوية ومن أهم هذه المراحل:
اكتساب المستوى
- هذه هي الخطوة التي يمكن للمبتدئين اتباعها لبناء كتلة العضلات.
- في هذه المرحلة يحتاج الجسم حوالي 15-20٪ بروتين.
اقرأ أيضًا: فوائد الدخن لبناء العضلات للرجال
مرحلة التجفيف
- هذه هي المرحلة التي يتم فيها فقدان كل دهون الجسم وتكمن أهميتها في الحفاظ على كتلة العضلات.
- في هذه المرحلة يحتاج الجسم إلى حوالي 20-25٪ بروتين بالإضافة إلى 15-20٪ دهون وحوالي 55-60٪ كربوهيدرات.
السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام
-
تعتبر طريقة قياس الوزن ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من أبسط الطرق.
- لمعرفة وتحديد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام يوميًا.
- وبقياس الوزن على الأقل 3 مرات في الأسبوع، أدخل الحد الأدنى.
- إذا لم يظهر أن اللاعب يكتسب أو ينقص في الوزن، أي ذكر ثبات وزنه.
- في هذه الحالة، متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتناولها يساوي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على وزنه.
- يجب على اللاعب زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا من أجل الحفاظ على وزنه بنسبة لا تزيد أو تقل عن 15٪.
-
يحدث هذا خلال فترة التضخيم خلال مرحلة التجفيف وعندما يزداد الوزن أثناء مرحلة التضخيم.
- أو تفقدها تمامًا خلال فترة التجفيف، من الضروري ضبط وتعديل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها اللاعب مرة واحدة على الأقل شهريًا.
- ومراعاة جميع التغيرات التي قد تحدث في وزن الجسم.
مثال مخطط تغذية بناء العضلات للمبتدئين
-
ليس هناك شك في أن جميع الحميات الغذائية التي يتبعها الناس، وكذلك كميات السعرات الحرارية، تختلف من شخص لآخر.
- حسب الجنس أو الأهداف أو الحجم.
- يمكن للشخص نفسه تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة له يوميًا.
- أو عن طريق استشارة اختصاصي تغذية معتمد.
-
من ناحية أخرى، تختلف الخطة التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام من شخص لآخر.
- بناءً على رغباتك، قلل الدهون الزائدة في الجسم أو قم ببناء كتلة العضلات.
أمثلة على أحد هذه الحميات في اليوم هي:
- الفطور: توت مع شوفان وبياض بيض مخفوق.
- وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية: قطعة من صدر الديك الرومي مع الخضار تتكون من الكرفس والجزر.
- الغداء: قطعة لحم مشوي، مشروم، بروكلي.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة الجوز الطبيعية.
- العشاء: قطعة من السمك المشوي، طبق صغير من الأرز البني مع طبق من السلطة الخضراء يحتوي على نسبة من الخضار الورقية المختلطة.
-
تجدر الإشارة إلى أن هذا المثال قد لا يكون النموذج الغذائي الأنسب لجميع الأشخاص.
- يجب أيضًا استشارة اختصاصي التغذية لتطوير أنسب خطة غذائية تلبي الأهداف والحالة الصحية للشخص.
الأطعمة الضرورية في حمية لاعب كمال الأجسام
- يمتلك لاعبو كمال الأجسام العديد من الأطعمة للاختيار من بينها في نظامهم الغذائي على مدار الأسبوع.
- من الضروري أن يركز المبتدئ على جميع الأطعمة التي تزوده بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه وكذلك جميع السعرات الحرارية.
بشكل عام، يجب أن يشتمل نظامه الغذائي على الأطعمة التالية:
الأطعمة الغنية بالبروتين
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والدواجن.
-
مثل صدور الدجاج وصدور الديك الرومي أو السمك المشوي وكذلك البقوليات والفاصوليا بأنواعها.
- بالإضافة إلى الحليب وجميع منتجات الألبان المختلفة، طالما أنها قليلة الدسم، وكذلك المكسرات والبذور المختلفة.
الأطعمة الكربوهيدراتية
- ينصح خبراء التغذية الرياضي باختيار الأطعمة التي تحتوي على مصادر غذائية غنية بجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
- من أجل الحفاظ على مخازن الجليكوجين الضرورية والضرورية، يكون الإنسان قادرًا على ممارسة الرياضة لأطول فترة ممكنة وبمستوى عالٍ جدًا من الفعالية، دون تعب سريعًا.
- تشمل هذه الأطعمة البقوليات والحنطة السوداء والكينوا، بالإضافة إلى الخضروات الجذرية والخضروات النشوية مثل القرع الشتوي والبطاطا الحلوة وخبز القمح الكامل والجاودار والشوفان.
الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
- يُنصح اللاعبون الذين يتطلعون إلى بناء العضلات بالتركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للقلب، بما في ذلك الزيت النباتي.
- مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور اللفت وكذلك الأسماك الزيتية مثل السردين والرنجة والسلمون والمكسرات.
اقرأ أيضًا: ما هو أفضل غذاء لبناء العضلات؟
الأطعمة التي يجب تجنبها في مخطط التغذية الخاص ببناء العضلات للمبتدئين
نظرًا لوجود العديد من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، فهناك أيضًا أطعمة أخرى تعيق عملية نمو العضلات وبنائها ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والجبن واللحوم الحمراء تحتوي على الدهون.
- الحاجة إلى تقليل معدل استهلاك واستهلاك الأطعمة سهلة الأكل مثل الحلوى والمخبوزات والحلويات والبسكويت والكعك والبسكويت والبطاطس والمشروبات السكرية.
- حيث توجد زيادة في نسبة الدهون في منطقة الخصر.
- ومع ذلك، هذا بالإضافة إلى الحاجة إلى تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الحساء والأطعمة المقلية واللحوم المعلبة واليخنات والوجبات السريعة والنقانق والسلامي.
- وكذلك المشروبات الغازية وعصير الليمون المحلى بالسكر والشاي والقهوة المحلى.
راجعنا مخطط تغذية بناء العضلات للمبتدئين معًا ويمكننا أن نستنتج أن نمو العضلات مرتبط بالعديد من العوامل، أحدها شرب الماء المناسب.
تناول مساحيق البروتين والمكملات الغذائية ولكن تحت إشراف خبير تغذية ويحتاجها الجسم.
