1. حرر جسمك
في عالمنا اليوم، يقوم معظمنا بعمل مكتبي ويجلس متكئًا على الكمبيوتر معظم اليوم، لذلك من المهم أن نضبط أجسادنا ونطورها لتحسين تنوع حركاتنا. هل ترغب في أن تظل مرنًا حاول النهوض من الكرسي كل نصف ساعة لبضع دقائق، أو شد عضلاتك، أو امشِ أو استيقظ في المكتب. من المهم أن تغير وضعيتك حتى يكون ظهرك متوترًا. تذكر أن الحيوانات لا تمد عضلاتها بدون سبب، وفكر في كلبك أو قطتك لأنها تمد العضلات بعد الاستلقاء أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن. شد العضلات مهم للجسم!
2. ملاك الثلج
للحفاظ على توازنك، جرب التمرين التالي استلق على الأرض صباحًا ومساءً، افتح وأغلق ذراعيك ورجليك لبضع دقائق، وشكل ما يسميه الأمريكيون ملائكة الثلج. تخيل أنك ترتدي معاطفًا دافئة وتستلقي على الثلج الفضفاض، تاركًا آثار ملاك. إذا لم يجعلك الثلج سعيدًا، تخيل نفسك مستلقية على الشاطئ، على الرمال الناعمة، مستمتعة بالشمس التي تداعبك وتترك آثار ملاك بأجنحة مجهزة. تحدى نفسك أكثر ولف منشفة وضعها على الأرض تحت عمودك الفقري. إذا شعرت بعدم الراحة في منطقة الظهر، فتوقف عن التمرين فورًا وكرر التمرين مرة أخرى بدون منشفة حتى تتمتع بالمرونة اللازمة لأداء التمرين.
3. اجلس مستقيما
عندما لا يكون هناك مهرب وتضطر للعمل في مواجهة الطاولة لساعات، اعتد على الجلوس بشكل مستقيم مع كتفيك منخفضين. هذه عادة مهمة للغاية يجب أن تتبناها من جيل مبكر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على الجلوس بشكل مستقيم للحفاظ على التوازن، لكن تمارين الانضباط الجسدي مثل البيلاتيس واليوجا يمكن أن تساعدك على البقاء مستقيماً. تأكد من أن جهاز الكمبيوتر الخاص بك في وضع مرتفع يشجعك على الجلوس في وضع مستقيم ويحافظ على الاستقرار المناسب.
4. تقوية عضلاتك الأساسية
البيلاتس واليوجا طريقتان ممتازتان لتقوية “جسمك” – عضلات منطقة البطن والحوض. هذه العضلات هي أساس التوازن الصحيح، وهيكل قوي يساهم في قدرتك الرياضية ويمنع التهابات المسالك البولية. شيء مهم آخر هو أن امتلاك لياقة بدنية قوية يمكن أن يجعل ممارسة الجنس أكثر راحة.
5. قل ummm
بالإضافة إلى حقيقة أن اليوجا تعلم الوعي بالجسم وتساعد في تشكيل جسم قوي، فإن اليوجا شرح طريقة ممتازة لبناء وتقوية مرونة الجسم وتساعد على تقوية العضلات مما يساعد العظام. ابدأ في ممارسة اليوجا ببطء، والاستماع إلى جسدك، والانتباه إلى كيفية استجابة الجسم، وتجربة أساليب اليوجا المختلفة إذا لم تروق لك الشرح طريقة الأولى.
6. دعم العمود الفقري
من المهم في كل جيل العناية بالعظام قبل ظهور المشاكل أو الأمراض. النساء في منتصف العمر أكثر عرضة من الرجال للإصابة بضعف في العضلات حول العمود الفقري. تعتبر التمارين المعدة لعضلات الظهر والرقبة والحوض والأطراف ضرورية. يمكن للمدربين في الصالات الرياضية المساعدة، وهناك العديد من الآلات المناسبة لهذه المناطق المحددة. تعد قدرة تحمل العمود الفقري والعضلات المحيطة به أمرًا مهمًا للغاية، مما يسمح لنا بالوقوف لفترة طويلة دون آلام الظهر.
7. رفع الأثقال
يمكن لكل من الرجال والنساء الوقاية من هشاشة العظام ومشاكل العظام الأخرى من خلال ممارسة التمارين بالأوزان، بما في ذلك المشي وصعود السلالم ورفع الأثقال. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمشون كثيرًا هم أكثر عرضة للحصول على عظام أقوى وأكثر صحة.
8. فيتامين د
فيتامين د مهم للحفاظ على صحة العظام ويمكن أن يساعدنا في بناء العضلات. حاول الحصول على فيتامين د من خلال التعرض للشمس وتناول الطعام بشكل صحيح. أظهرت الأبحاث المستقلة الحديثة أن غالبية السكان يتلقون فيتامين (د) بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي والشمس، دون الحاجة إلى مكملات غذائية. ومع ذلك، إذا كنت في شك، فمن المهم أن ترى اختصاصي تغذية أو طبيبًا وأن تجري اختبارات دم منتظمة للتأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من فيتامين د.
9. تناول طعاما صحيا
نعلم جميعًا أن الكالسيوم مهم لصحة العظام. الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000 ملليغرام للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 و 1200 ملليغرام للنساء الأكبر سنًا. هنا، أيضًا، يُنصح بتناول الكالسيوم من خلال الطعام وليس من خلال المكملات الغذائية. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكالسيوم كمكمل غذائي هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وحصى الكلى. لذا، تحدث إلى طبيبك عن المكملات الغذائية والتزم بالأصل في الوقت الحالي بذور السمسم (الطحينة)، والأوراق الخضراء الداكنة، والتوفو، والفاصوليا، والعدس مصادر آمنة للكالسيوم.
10. تقوية العظام في السرير
هذا هو تمرين التوازن الذي يمكن القيام به في السرير، قبل الاستيقاظ، أو قبل الذهاب إلى الفراش. استلقِ على ظهرك مع تقريب رجليك من بعضهما البعض، وثني الركبتين، وتواجه الأرجل الأرض. ضع يديك على السقف. ضع ذراعك الأيمن فوق رأسك وأنزل رجلك اليسرى بحيث يكون كلاهما فوق الأرض بحوالي 10 سم. ارجع إلى نقطة البداية وقم بالتبديل بين الجانبين. كرر العملية 8 مرات.
