فيتامين ب 12 حيث يوجد فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في الجسم ويساعد أيضًا في تكوين الحمض النووي ؛ المادة الوراثية موجودة في جميع خلاياك وهذا الفيتامين يمنع أيضًا فقر الدم الضخم الأرومات، وهو اضطراب في الدم يجعل الناس متعبين وضعفاء، ولهذا السبب نحتاج إلى معرفة مصادر وأعراض نقصهم، وقد قدمنا جميع المعلومات ذات الصلة، واصل القراءة.
ما هو فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والعمليات العقلية، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء مثل جميع فيتامينات ب الأخرى، مما يعني أنه يمكن أن يذوب في الماء ويتنقل عبر مجرى الدم، ويمكن لجسم الإنسان القيام بذلك لمدة تصل إلى أربع سنوات من إفراز الفائض في البول.
أين يوجد فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن الحظ يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة أيضًا مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12[3]
كبد الحيوان والكلى
اللحوم هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية في السوق. الكبد والكلى، وخاصةً لحم الضأن، غنية بفيتامين ب 12. توفر حصة من كبد الضأن 3571٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.
بينما يحتوي كبد الضأن على فيتامين ب 12 أكثر من كبد البقر أو لحم العجل، لا يزال النوعان الأخيران يحتويان على حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، كما أن كبد الضأن غني جدًا بفيتامين ب 12. فيتامين أ و ب 2.
توفر كلى الضأن حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) وتوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.
السردين
السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام تباع عادة في مياه معلبة أو زيت أو صلصات، على الرغم من أنه يمكنك شرائها طازجة. لأنه يحتوي عمليا على جميع العناصر الغذائية بكميات جيدة.
حصة واحدة من السردين المجفف (150 جرامًا) تمثل 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب .
اللحم
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12، حيث توفر شريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرامًا) 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12، وتحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات كافية من الفيتامينات B2 و B3 و B6 بالإضافة إلى أكثر من 100 ٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك.
إذا كنت تبحث عن مستويات أعلى من فيتامين ب 12، فمن الأفضل اختيار قطع اللحم قليلة الدسم، ومن الأفضل أيضًا شويها بدلاً من تحميصها، حيث سيساعد ذلك في الحفاظ على مستويات فيتامين ب 12.
الحبوب المدعمة
يمكن أن يكون هذا المصدر لفيتامين ب 12 مفيدًا للنباتيين والنباتيين. نظرًا لأنه لا يتم الحصول عليها من مصادر حيوانية ولا يوصى بها عمومًا كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة ب 12.
تظهر الأبحاث أن الاستهلاك اليومي للحبوب المدعمة يزيد من مستويات فيتامين ب 12. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة، وجدوا 4.8 ميكروغرام (200٪ من القيمة اليومية) من فيتامين ب 12. كل يوم لمدة 14 أسبوعًا، زادت قيمهم بشكل ملحوظ.
إذا كنت تستخدم الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12، فاختر علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
تونة
تعتبر التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12. توفر حصة 100 جرام من التونة المطبوخة 453٪ من القيمة اليومية للفيتامين.
يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3، كما تحتوي التونة المعلبة على كمية مناسبة من فيتامين B12. علبة (165 جرام) من التونة الخفيفة في الماء تحتوي على 115٪ من القيمة اليومية.
الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن، وهي نوع من الخميرة التي تُزرع خصيصًا للاستخدام الغذائي، وليس كعامل تخمير في الخبز.
كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديق للنباتيين، ويمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
سمك السلمون المرقط
يعتبر التراوت من أصح الأسماك لأن هذا النوع من المياه العذبة هو مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.
100 جرام من فيليه التراوت يمثل حوالي 312٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما يعتبر التراوت مصدرًا ممتازًا للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
سمك السالمون
من المعروف أن السلمون يحتوي على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ب. يمكن أن يحتوي نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208٪ من قيمة فيتامين ب 12 اليومية.
يمكن أن يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الدهون، فإن سمك السلمون غني بالبروتين بحوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).
حليب النبات
يحظى حليب النبات بشعبية لدى أولئك الذين يبحثون عن بديل نباتي مغذي لحليب الحليب، وفي حين أن حليب الصويا واللوز والأرز ليس غنيًا بفيتامين ب 12، إلا أنها مدعمة، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في كوب واحد (240 مل). لهذا السبب، يمكن أن يكون الحليب النباتي خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناول فيتامين ب 12 وتجنب النقص.
الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر ممتازة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ب 12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية.
الجبن مصدر غني بفيتامين ب 12. يمكن أن تحتوي شريحة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من حصتك اليومية. يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم أيضًا مصدرًا جيدًا لحالة B12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن فيتامين ب 12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان يمتصه الجسم بشكل أفضل من اللحم البقري أو السمك أو البيض.
بيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين الكامل وفيتامينات ب، خاصة ب 2 و ب 12. توفر بيضتان كبيرتان (100 جرام) حوالي 46٪ من فيتامين ب 12 و 39٪ من فيتامين ب 2 اليومي.
يحتوي صفار البيض على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض، ويتم امتصاص فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض بسهولة، لذلك يوصى بتناول البيض الكامل وستحصل أيضًا على كمية صحية من فيتامين د.
أنواع مكملات فيتامين ب 12 المتاحة
يتوفر فيتامين ب 12 في مكملات الفيتامينات المتعددة أو المعادن، والمكملات المعقدة، والمكملات التي تحتوي فقط على فيتامين ب 12، وعادة ما يكون في شكل يسمى سيانوكوبالامين. وأشكال أخرى شائعة هي أدينوسيل كوبالامين، وميثيل كوبالامين، وهيدروكسي كوبالامين، المذابة تحت اللسان.
تختلف كمية فيتامين ب 12 في المكملات بشكل كبير، فبعضها أعلى بكثير من الكميات الموصى بها، مثل 500 ميكروغرام أو 1000 ميكروغرام، ولكن يمتص جسمك نسبة صغيرة منها ؛ ومع ذلك، تعتبر هذه الجرعات آمنة.
يمكن إعطاء شكل وصفة طبية من فيتامين ب 12 كحقنة، ويستخدم لعلاج نقص فيتامين ب 12، ويتوفر أيضًا بوصفة طبية كجيل للرش في الأنف.[4]
أفضل بروتين لزيادة الوزن
أعراض نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يتطور نقص فيتامين ب 12 ببطء، مما يجعل الأعراض تدريجية وتتطور بمرور الوقت. يمكن أن تظهر أيضًا بسرعة نسبيًا، وبالنظر إلى تنوع الأعراض التي يمكن أن يسببها نقص هذا الفيتامين، يمكن التغاضي عن الحالة أو الخلط بينها وبين شيء آخر.
يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي[2]
- الإحساس بالخدر أو الوخز في الأطراف السفلية والعلوية.
- صعوبة المشي
- ذيل الفقر
- لسان منتفخ وملتهب.
- صعوبة في التفكير (مشاكل معرفية) أو فقدان الذاكرة.
- ضعف.
- إنهاك.
بينما يمكن للطبيب الماهر، من خلال محادثة جيدة وفحص بدني، ملاحظة الأعراض وتحديد نقص فيتامين ب 12، إلا أنه يلزم إجراء فحص دم لتأكيد الحالة، كما أنه من الجيد أيضًا رؤية طبيبك بعد فحص B12 – طلب المرايا إذا كنت نباتيًا صارمًا أو خضعت لعملية جراحية، فإن الاكتشاف والعلاج المبكر مهم إذا كنت تفقد الوزن أو لديك حالة تؤثر على تناول الطعام.إذا تركت دون علاج، يمكن أن يؤدي النقص إلى مشاكل عصبية خطيرة واضطرابات في الدم.
أخيرًا، وصلنا إلى نهاية مقالنا Where Did It Get Vitamin B12، حيث تحدثنا عن ماهية فيتامين B12، وأين يوجد، وما أنواع مكملات فيتامين B12 المتوفرة، وما هي أعراض نقص فيتامين B12 التي تظهر .
- <a class="ref-backlink" data-href="#ref1" data-wpel-link="internal"> ^ </a> medicalnewstoday.com، <a data-wpel-link="external" href="https//translate.google.com/website?sl=iw&tl=ar&ajax=1&anno=2&elem=1&se=1&u=https//www.medicalnewstoday.com/articles/219822%23_noHeaderPrefixedContent" rel="nofollow external noopener noreferrer" target="_blank"> كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين ب 12 </a> ، 02/09/2024
- <a class="ref-backlink" data-href="#ref2" data-wpel-link="internal"> ^ </a> health.harvard.edu، <a data-wpel-link="external" href="https//translate.google.com/website?sl=iw&tl=ar&ajax=1&anno=2&elem=1&se=1&u=https//www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780" rel="nofollow external noopener noreferrer" target="_blank"> يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 متسترًا وضارًا </a> ، 02/09/2024
- <a class="ref-backlink" data-href="#ref3" data-wpel-link="internal"> ^ </a> healthline.com، <a data-wpel-link="external" href="https//translate.google.com/website?sl=iw&tl=ar&ajax=1&anno=2&elem=1&se=1&u=https//www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods%238.-Trout" rel="nofollow external noopener noreferrer" target="_blank"> أفضل 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 </a> ، 02/09/2024
- <a class="ref-backlink" data-href="#ref4" data-wpel-link="internal"> ^ </a> ods.od.nih.gov، <a data-wpel-link="external" href="https//translate.google.com/website?sl=iw&tl=ar&ajax=1&anno=2&elem=1&se=1&u=https//ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/%23h4" rel="nofollow external noopener noreferrer" target="_blank"> فيتامين ب 12 </a> ، 02/09/2024
