هناك قدر كبير من البحث عن طرق سريعة وسهلة لفقدان الوزن كل يوم، وغالبًا ما تسبب الإحراج والإزعاج. اكتسب النظام الغذائي البروتيني قوته مرة أخرى مؤخرًا وأصبح أحد أهم الأنظمة لفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة.
في هذا المقال سنتعرف أكثر على حمية البروتين وأشهر الأطعمة الغنية بالبروتين وفوائدها ومخاطرها على صحة أتباعها وطرق استخدامها
تاريخ حمية البروتين
- حمية البروتين ليست جديدة، فهي موجودة منذ عقود.
-
يعتمد السكان المحليون في القطب الشمالي، حيث تندر النباتات، فقط على
الحياة البحرية والوعل (الرنة). - كانت القبائل الأفريقية المحاربة معروفة فقط لاعتمادها على اللحوم والحليب.
- يُعتقد أيضًا أن بعض الأمريكيين الأصليين كانوا يأكلون بشكل أساسي لحم الجاموس، وكذلك بعض النباتات.
-
في السبعينيات، ظهر النظام الغذائي عالي البروتين مع حمية سكارسديل.
وتوصي باتباع نظام غذائي يحتوي على 43٪ بروتين و 22.5٪ دهون و 34.5٪ كربوهيدرات.
نظام غذائي حديث
-
لكن الأنظمة الغذائية الحديثة تعتمد على استهلاك كميات كبيرة من البروتين، بما في ذلك ؛
حمية دوكان، ساوث بيتش، ونظام أتكينز الغذائي. -
تهدف هذه الأنظمة إلى إنتاج الجسم للطاقة من مخازن الدهون في الجسم.
بدلا من الحصول على الطاقة من السكر والدهون.
ماذا تقول الأبحاث عن حمية البروتين
أظهرت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي بروتيني يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
كما تم اعتباره أفضل من النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم، خاصة من حيث إنقاص الوزن في غضون 6 أشهر.
ومع ذلك، أظهرت الدراسة أن فوائد نظام أتكينز الغذائي اختفت بعد عام
أولاً، لم يكن النظام الغذائي أفضل من النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، فشلت هذه الدراسة في الكشف عن بعض المخاطر الصحية الهامة المرتبطة بهذا النظام الغذائي.
وتجدر الإشارة إلى أن أكثر أهداف إنقاص الوزن صحية هي على المدى الطويل، لكن أي نظام غذائي يمكن أن يفعل ذلك
يمكن أن تساعدك السعرات الحرارية المنخفضة على إنقاص الوزن بسرعة، بينما نادرًا ما يمكن تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل بهذه الشرح طريقة.
هناك حاجة ملحة لإجراء مزيد من الدراسات لإظهار ما إذا كان النظام الغذائي منخفضًا جدًا
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات / البروتين (حمية البروتين) هو بالفعل أكثر فعالية من النظام الغذائي
منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى الطويل.
فوائد رجيم البروتين
- تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تحقيق نتائج مرضية للغاية في إنقاص الوزن، ولا بد من استشارة الطبيب.
- وجدت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات لا يقلل الوزن فحسب، بل يقلل أيضًا من نمو الخلايا السرطانية.
- يساعد نظام البروتين الغذائي مرضى السكري من النوع الثاني على التحكم في السكر وأيضًا تقليل الوزن.
- هناك دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية تؤكد أن الأطعمة التي يتم تناولها في نظام غذائي بروتيني تقلل من الشعور بالجوع، مما يقطع شوطًا طويلاً في تقليل الكميات التي يتم تناولها ثم فقدان الوزن.
مخاطرة
- يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية تتعلق بالإمساك أو رائحة الفم الكريهة أو الصداع بسبب تقييد تناول الألياف والكربوهيدرات.
- من خلال استهلاك الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم، يزيد نظام البروتين الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- حذرت جمعية القلب الأمريكية من أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني يحتوي على نسبة عالية من الدهون، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية والسكري والسكتة الدماغية.
- التعرض لأمراض الكبد والكلى وهشاشة العظام.
- حذرت منظمة الغذاء في المملكة المتحدة من ذلك لأنه لا يفي بالتوصيات العالمية لتناول الطعام الصحي على الإطلاق.
- غير مناسب لمرضى القصور الكلوي والنساء المرضعات والحوامل
- إنه غير مناسب إذا كنت تتناول مدرات البول أو الأنسولين أو أي دواء آخر لمرض السكري.
وإذا لم تكن مهتمًا بأضرار هذا النظام الغذائي، فيمكنك قراءة باقي المقالة للتعرف على كيفية استخدامه.
ماذا تأكل أثناء اتباع حمية البروتين
لا توجد أطعمة محظورة على وجه التحديد في هذا النظام الغذائي.
يوصى بتناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون وتقليل تناول الكربوهيدرات والدهون المكررة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يختلف محتوى البروتين باختلاف الطعام اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج من أهم الأنواع التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
اللحوم والأسماك غنية أيضًا بالمعادن والفيتامينات، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
لكن اللحوم البيضاء تحتوي على دهون مشبعة أقل.
تتميز الأسماك باحتوائها على أحماض دهنية ضرورية لصحة الجسم والقلب.
البيض مصدر بكميات عالية من البروتين.
الحليب ومشتقاته تعتبر هذه المنتجات من أهم مصادر البروتين الحيواني الحليب واللبنة وجميع أنواع الجبن.
تعمل هذه المشتقات على تحسين نمو العظام والأسنان لاحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د مما يؤدي إلى حماية الإنسان من هشاشة العظام.
البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، والعدس، والحمص، وفول الصويا، والترمس.
تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، كما أنها غذاء قليل الدسم وغني بالألياف يعزز الشعور بالشبع.
تنسيق زمني
لا يوجد وقت موصى به للوجبة في النظام الغذائي البروتيني.
ومع ذلك، يحرص بعض أخصائيو الحميات البروتينية على ممارسة الصيام المتقطع، وهو ما يعني إما الحد من السعرات الحرارية في أيام معينة والصيام في أيام أخرى، أو البقاء بدون طعام لفترات طويلة من الوقت، والتي يمكن أن تصل إلى 16 ساعة في اليوم.
نصائح حول متى يجب اتباعها
ابدأ يومك بالبروتين البيض غني جدًا بالبروتين.
يمكن أن يكون العصير المصنوع من مساحيق البروتين مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء أو الخضار الورقية والتوت وجبة إفطار مشبعة.
أضف البروتين إلى كل وجبة مثل اللحم البقري أو الدجاج أو لحم الخنزير قليل الدهن، واملأ باقي الطبق بالخضار.
تجنب الكربوهيدرات المصنعة أضف حصة صغيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالبروتين إلى وجبتك. مثل القطيفة والكينوا.
يمكنك التخلي عن المعكرونة عن طريق تناول معكرونة الكوسة والجزر والأرز الزهري بدلاً من الأرز الأبيض.
وجبات البروتين الخفيفة
من الخيارات الجيدة الزبادي اليوناني واللوز والجبن.
تنقسم حمية البروتين أو حمية أتكنز إلى 4 مراحل أساسية.
المرحلة التمهيدية الأولى
-
في هذه المرحلة، عليك الامتناع تمامًا عن تناول الكربوهيدرات والتمسك بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
تحصل فقط على 10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، بدلاً من 45-65٪ في اليوم العادي. - تشكل الخضراوات مثل البروكلي والكرفس والفاصوليا الخضراء والفلفل حوالي 12-15 جرامًا من إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
- يجب أن تتناول في كل وجبة أطعمة غنية بالبروتين مثل الأسماك والمحار والدواجن واللحوم والبيض والجبن.
- لا يمكنك تناول معظم الفواكه، وكذلك المخبوزات السكرية، والخبز، والمعكرونة، والحبوب، والمكسرات.
- يجب أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا.
- تستمر هذه المرحلة أسبوعين على الأقل بناءً على فقدان الوزن.
ثانياً مرحلة الموازنة
- هنا يجب أن تستمر في استهلاك ما لا يقل عن 12-15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من الخضروات.
- يجب تجنب الطعام المضاف إليه السكر.
- يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى المزيد من الخضروات والتوت والمكسرات والبذور أثناء خسارة الوزن.
- يجب أن تستمر في هذه المرحلة حتى يقل الوزن بمقدار 4.5 كجم فقط عن الوزن الذي تريد تحقيقه.
المرحلة الثالثة من الاستمرارية
يجب أن تستمر في زيادة مدخولك الغذائي تدريجيًا، بما في ذلك الفواكه والخضروات النشوية.
يمكنك إضافة حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع، لكنك ستحتاج إلى تقليل ذلك عندما يتوقف فقدان الوزن.
ابق في هذه المرحلة حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
فيما يلي 4 مراحل لتطبيق النظام الغذائي
المرحلة الأولى
السعرات الحرارية 1120 سعرة حرارية ومدة يوم واحد كالتالي
الفطور شرب كوبين من الماء على معدة فارغة + 4 ملاعق كبيرة من الفاصولياء منزوعة الدسم أو بيضة مسلوقة + كوب زبادي خفيف + كوب شاي أو قهوة.
بعد ثلاث ساعات 2 كوب ماء + علبة زبادي خفيف أو كوب حليب الصويا.
الغداء 2 كوب ماء قبل الوجبات + سمك مسلوق أو مشوي أو دجاج مسلوق أو مشوي أو لحم أحمر مسلوق أو مشوي من اختيارك 150 جرام + نصف كيلو سلطة خضراء + كوب حليب الصويا المحلى بالشوكولاتة.
الوجبة الخفيفة 2 كوب ماء + كوب زبادي خفيف.
العشاء 2 كوب ماء + 4 ملاعق فول بدون دهن + قطعة جبن مع 50 جرام جبن قريش.
قبل النوم 2 كوب ماء.
المرحلة الثانية
السعرات الحرارية 983 سعرة حرارية لمدة يومين على النحو التالي
الإفطار 2 كوب ماء على معدة فارغة + 4 ملاعق فول بدون دهون أو بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة من اختيارك.
بعد 3 ساعات 2 كوب ماء + علبة زبادي خفيف أو كوب حليب الصويا.
الغداء 2 كوب ماء + أي نوع بروتين مثل اللحم أو الدجاج أو السمك سواء مطبوخ أو مشوي 150 جرام + ربع كيلو سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة 2 كوب ماء + كوب زبادي خفيف.
العشاء 2 كوب ماء + بيضة مسلوقة أو مقلية لكن بدون دهن.
قبل النوم 2 كوب ماء.
المستوى الثالث
السعرات الحرارية 795 سعرة حرارية لثلاثة أيام كالتالي
الإفطار 2 كوب ماء على معدة فارغة + قطعة جبن قريش 50 جرام أو 4 ملاعق فول بدون دهون مضافة.
بعد ساعتين 2 كوب ماء + بيضة مسلوقة.
الغداء 2 كوب ماء + 100 جرام بروتين مشوي أو مسلوق حسب الرغبة.
بعد 3 ساعات 2 كوب ماء + كوب حليب الصويا بالشوكولاتة أو الفانيليا حسب الرغبة.
العشاء بيضة مسلوقة + 50 جرام جبنة قريش.
قبل النوم 2 كوب ماء.
المرحلة الرابعة
السعرات الحرارية 677 سعرة حرارية لمدة 4 أيام كالتالي
الفطور 2 كوب ماء + بيضة مسلوقة. الوجبة الخفيفة 2 كوب ماء + علبة زبادي خالي الدسم.
الغداء 2 كوب ماء + 100 جرام بروتين كما سبق.
الوجبة الخفيفة 2 كوب ماء + كوب حليب (حليب) صويا محلى بالشوكولاتة أو الفانيليا.
العشاء 2 كوب ماء + 50 جرام جبن قريش.
قبل النوم 2 كوب ماء.
تدبيس
شرح طريقة تثبيت الوزن بنظام غذائي بروتيني، تكون فترة التثبيت 10 أيام متتالية، ثم 10 أيام منفصلة على النحو التالي
الفطور شريحة توست (دايت) + 3 ملاعق فاصولياء أو 50 جرام جبن قريش أو بيضة مسلوقة أو مقلية بدون دهون + فاكهة.
الوجبة الخفيفة كوب من عصير الفاكهة الخالي من السكر أو كوب حليب خالي الدسم أو علبة زبادي خالي الدسم.
الغداء 4 ملاعق كبيرة أرز بسمتي أو نودلز مسلوقة + 2 شريحة لحم مسلوق أو مشوي 200 جرام أو ربع كيلو سمك مسلوق أو مشوي أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية + ملعقتان كبيرتان خضار مسلوق أو طبق سلطة خضار .
الوجبة الخفيفة أي كمية من الخس أو الخس، أو فاكهة متوسطة الحجم.
العشاء قطعة من توست الدايت + ملعقة من المربى الخفيف أو قطعة من الجبن القريش أو الفاكهة + كوب زبادي خفيف أو طماطم أو خيار.
