ما هو نظام PSMF الغذائي؟
إنه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مصمم لمساعدتك على فقدان كتلة العضلات والحفاظ عليها وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير مع زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات والدهون محدود للغاية في هذا النظام الغذائي.
تم تقديم PSMF لأول مرة في السبعينيات لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن تحت إشراف طبي. ومع ذلك، فقد شهد النظام الغذائي العديد من التغييرات في السنوات الأخيرة وغالبًا ما يتم تناوله دون إشراف طبي، مما قد يكون خطيرًا.
أمثلة على حمية PSMF
معظم الأطعمة في نظام PSMF هي أطعمة خالية من البروتين مثل:
- دواجن
- بيضة
- التوفو
- سمكة
- أحمر خالي من الدهون.
يُسمح أيضًا بالخضروات غير النشوية في نظام PSMF الغذائي. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من PSMF.
- دواجن
دجاج مسحب، مثل الديك الرومي، مثل الأوز، مثل البط
- لحم
لحم البقر الخالي من الدهن ولحم الضأن بدون دهن
- مأكولات بحرية
مثل سمك المفلطح وسمك القد وسمك السلور والهلبوت
- خضروات غير نشوية
مثل الخضر الورقية والبروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرفس والطماطم والبصل.
- منتجات الألبان قليلة الدسم
مثل الجبن والحليب منزوع الدسم
- بيضة
وفوق كل شيء أبيض
كيفية اتباع حمية البروتين
ينقسم النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين، المرحلة المكثفة ومرحلة إعادة التغذية.
يمكن أن تستمر المرحلة المكثفة حتى 6 وتتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم. لمتابعة PSMF، يجب أن تستهلك حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل منها، أي 1.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن، ولكن بشكل عام يجب أن يأتي هذا من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبيض والجبن قليل الدسم. ولكن بالنسبة للدهون المضافة مثل الزيوت أو تتبيلات السلطة ممنوع منعا باتا، والكربوهيدرات محدودة بـ 20 جرام أو أقل في اليوم.
أثناء مرحلة إعادة التغذية، تضاف الكربوهيدرات والدهون ببطء إلى الطعام ويتم تقليل تناول البروتين اليومي تدريجيًا بمقدار 7 إلى 14 جرامًا في الشهر. الشهر الأول ما يصل إلى 90 جرامًا يوميًا مسموح به في الشهر الثاني، في المرحلة المكثفة، يتم استخدام الفيتامينات المتعددة بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ومكملات الصوديوم للحماية من سوء التغذية.
هل يساعدك نظام PSMF الغذائي على إنقاص الوزن؟
تشير الدراسات إلى أن PSMF يمكن أن يكون فعالًا في إنقاص الوزن بسرعة عندما يتم إجراؤه تحت إشراف طبي مناسب لأن النظام الغذائي منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالبروتين، مما يعزز فقدان الوزن، ووجدت دراسة صغيرة أجريت على 12 مراهقًا أجرتها PSMF أن المشاركين فقد الوزن. 25 رطلاً (11 كجم) على مدى 6 أشهر، أي حوالي 10٪ من إجمالي وزن الجسم.
أظهرت دراسة أخرى أقدم لمدة 6 أسابيع على 15 شخصًا بعد تناول PSMF انخفاضًا بمقدار 32 رطلاً (14 كجم) مع عدم وجود تغيير كبير في كتلة العضلات، ولكن من غير الواضح مدى فعالية PSMF في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل وما إذا كان ذلك ممكنًا هل هذا سبب. إذا زاد وزنك، فستستأنف التغذية الطبيعية مرة واحدة.
ومع ذلك، في الواقع، تظهر معظم الدراسات أنه في غضون سنتين إلى ثلاث سنوات من استكمال نظام PSMF الغذائي، يستعيد القائمون على النظام الغذائي أكثر من 50٪ من الوزن الذي فقدوه.
وجدت دراسة أجريت على 127 شخصًا أيضًا أن PSMF كان أكثر فعالية من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير، ولكن بعد عام واحد فقط، كان فقدان الوزن متشابهًا بين المجموعات، مما يشير إلى أن PSMF قد لا يكون فعالًا في الحفاظ على فقدان الوزن. . على الوزن. خسارة. الوزن على المدى الطويل.
الفوائد المحتملة الأخرى لنظام PSMF الغذائي
بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، تم ربط PSMF بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. تتضمن بعض الفوائد المحتملة لـ PSMF ما يلي:
- القيم المنخفضة: أظهرت إحدى الدراسات أن PSMF خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 20٪ على المدى القصير. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول HDL (“الجيد”).
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وجدت بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مثل PSMF يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض من النوع 2.
- تشير دراسات انخفاض ضغط الدم إلى أن تقييد السعرات الحرارية قد يساعد في خفض ضغط الدم من أجل صحة أفضل
- قد يساعد في الحماية من متلازمة التمثيل الغذائي. يمكن لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يحسن العديد من مكونات متلازمة التمثيل الغذائي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
السلبيات المحتملة لنظام PSMF الغذائي
- يمكن أن يكون اتباع PSMF خيارًا آمنًا وفعالًا لفقدان الوزن عند القيام به تحت إشراف الطبيب. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي مقيد للغاية ومنخفض للغاية في السعرات الحرارية ويحرمك من العديد من العناصر الغذائية المهمة لأن هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسوء التغذية إذا لم تتم مراقبتك عن كثب. بالقرب من
- غير مناسب لـ PSMF، أو أي شخص لديه تاريخ من المرض، أو النساء الحوامل أو المرضعات، أو أي شخص لديه مؤشر كتلة الجسم أقل من 27
- لا يُنصح به أيضًا للأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات المرارة أو الذين خضعوا لاستئصال المرارة، لأن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من مخاطر الآثار الجانبية لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
- بعض الأعراض الأكثر شيوعًا لـ PSMF وتقييد السعرات الحرارية بشكل عام هي التقلبات المزاجية والغثيان وانخفاض الطاقة والجفاف.
- بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تؤدي النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بسرعة، مما يزيد من خطر زيادة الوزن بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي.
عادةً ما يكون فقدان الوزن البطيء خيارًا أفضل بكثير للحصول على نتائج طويلة المدى.
طعام يجب تجنبه
PSMF هو نظام غذائي شديد التقييد يحد من معظم الكربوهيدرات والدهون. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من PSMF:
- الفواكه
مثل التفاح والتوت والبرتقال والعنب والبطيخ والكمثرى والخوخ
- خضروات نشوية
مثل الذرة والبازلاء والجزر
- حبوب الدواء
مثل القمح والكينوا والشوفان والشعير والحنطة السوداء والدخن
- البقوليات
مثل الفاصوليا السوداء والعدس والحمص والفول السوداني
- الأطعمة المصنعة
مثل الوجبات الجاهزة والمخبوزات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة وألواح الحلوى
- مشروبات محلاة
مثل العصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية وعصير الليمون
- السكر والمحليات
مثل شراب القيقب وسكر المائدة والدبس والسكر البني وشراب الذرة عالي الفركتوز
- دهون وزيوت
مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزيوت النباتية وتوابل السلطة والزبدة
- منتجات الألبان كاملة الدسم
مثل الجبن والحليب
