أفضل شرح طريقة للحصول على الكالسيوم
- ما هي أفضل الطرق لأخذ الكالسيوم
- ج / هي مصادر الكالسيوم الغذائية التي تسمح بامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل من خلال المكملات الغذائية.
- وفي هذه المقالة سوف نقدم الكثير من المعلومات حول الأطعمة المغذية التي تعتبر من أفضل الطرق للحصول على الكالسيوم على النحو التالي
مصادر الكالسيوم من الغذاء
المكملات الغذائية عنصر أساسي وطبيعي للحصول على الكالسيوم والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم هي كالتالي
الحليب والجبن والزبادي
- إنه أحد أهم المصادر الأولية التي تحتوي على الكالسيوم.
حمص
- يحتوي كوب ونصف من الحمص على 315 مجم من الكالسيوم ويمكن اعتباره مصدرًا للكالسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- للحمص لقب آخر، الكول، وهو مصدر مهم للألياف والبروتين
سمك السالمون
- قطعة من السلمون تحتوي على كالسيوم يقدر بحوالي 315 مجم، لذلك يمكن لعشاق السمك تناول الكالسيوم من السلمون.
الخضار الورقية
- إنه أحد أهم مصادر الكالسيوم التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- هذه هي الكرنب، والخس، والسبانخ، وهي من أهم مصادر الكالسيوم.
لوز
- يمكن أن يوفر لك 3/4 كوب من اللوز 320 مجم من الكالسيوم، ويمكن تناول اللوز يوميًا عن طريق نقع اللوز كل ليلة ثم تناوله في الصباح بعد قصف قشرته.
- يعتقد أن اللوز يعزز صحة الدماغ ويوفر الطاقة.
ضباب جاف
- 320 مجم من الكالسيوم موجودة في كوب ونصف من التين المجفف عند تناوله يومياً مع الحبوب ودقيق الشوفان.
- التين المجفف من مضادات الأكسدة الأساسية.
بذور الشيا
- ثلاث ملاعق كبيرة من بذور الشيا تحتوي على جرعة كبيرة من الكالسيوم.
فصولياء بيضاء
- كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 161 مجم من الكالسيوم.
- يمكن تناول الفاصوليا البيضاء بمفردها أو مع طبق جانبي، أو إضافتها مع السلطة المفضلة وأحيانًا الحمص.
بروكلي
- وفقًا للمعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن تناول البروكلي وإدراجه في نظامك الغذائي يقلل من الإصابة بالسرطان.
- ويحتوي البروكلي أيضًا على كمية كبيرة من الكالسيوم.
عصير برتقال وبرتقال
- يوجد الكالسيوم في برتقالة كبيرة، 74 مجم.
- 300 مجم من عصير البرتقال، وهي النسبة المئوية التي يكون فيها الكالسيوم أكثر وفرة.
العوامل التي تساعد على استقرار الكالسيوم
هناك العديد من العوامل التي تزيد من نسبة الكالسيوم وتثبته، وهي كالآتي
فيتامين د
- يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في نقل الكالسيوم من جدار الأمعاء إلى الدم.
- وهكذا، يساعد فيتامين د في وصول الكالسيوم إلى باقي أجهزة الجسم.
هرمونات الغدة الجار درقية
- الغدد الجار درقية مهمة لأنها تساعد في نقل الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة وغشاء الخلية إلى الدم ومن الدم إلى باقي أجهزة الجسم.
سكر الحليب
- يلعب سكر اللاكتوز دورًا خاصًا في رفع درجة حموضة المعدة.
- مما يساعد في جزء كبير منه على امتصاص الكمية المناسبة من الكالسيوم التي يحتاجها الجسم.
البيئة الحمضية للمعدة
- تلعب البيئة الحمضية للمعدة دورًا كبيرًا جدًا في تسهيل عملية الذوبان في المعدة، مما يسهل امتصاص الكالسيوم.
فيتامين سي
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي على تحفيز المعدة التي تنتج كميات كبيرة من الكالسيوم.
تدريب
تعتبر التمارين الهوائية مهمة لأنها تزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم مما يؤدي تلقائيًا إلى تقوية جميع العضلات والعظام في الجسم.
أحماض أمينية
تنبع أهمية هذه الأحماض من دورها الأساسي في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الجسم، ويسهل امتصاص الأحماض من خلال الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
فوائد ومضار الكالسيوم
من المعروف أن لكل عنصر فائدة أساسية، ولكن إذا تم تناوله بكميات زائدة أو تجاوزت الكمية في الجسم الكمية الطبيعية، فقد يؤدي ذلك إلى أضرار عديدة، وهي كالتالي
فوائد الكالسيوم
تقليل تقلصات الدورة الشهرية
- من المعروف أن النساء يعانين من الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية أو الحيض.
- ومن المعروف أن هذه الأعراض ناتجة عن نقص كبير في المغنيسيوم والكالسيوم، لذلك يجب العمل على تناول الجرعة الموصى بها لتخفيف هذه الأعراض.
زيادة كثافة العظام
- من أهم فوائد الكالسيوم تقوية الأسنان والعظام.
- كثافة العظام تحمي العظام من هشاشة العظام.
- إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فإن الجسم يعوض هذه النسبة عن طريق سحبها من العظام، مما يؤدي إلى هشاشة العظام، ويمكن أن تنهار النتيجة بسهولة.
فقدان الدهون
- من المعروف أن انخفاض الكالسيوم يؤدي تلقائيًا إلى زيادة كتلة الجسم، مما يؤدي تلقائيًا إلى زيادة محتوى الدهون في الجسم.
- تم إثبات هذه الحقيقة العلمية من خلال حقيقة أنه في عام 2016 تم إجراء تجربة على مجموعة من المتطوعين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تم إعطاؤهم بعد ذلك 600 ملغ من الكالسيوم ونتيجة لذلك فقدوا الكثير من الدهون مقارنة بالأشخاص الذين لم يتعرضوا لهذه التجربة.
حماية القلب من الأمراض
ثبت أن الكالسيوم يحمي القلب من الأمراض لأن الكالسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في نجاح تخثر الدم، وهي عملية أساسية في الحفاظ على صحة عضلة القلب والعضلات المحيطة بالأوعية الدموية.
مساوئ الإفراط في تناول الكالسيوم
من المعروف أن تناول الكالسيوم بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأضرار، وهي كالتالي
- إن تناول جرعات عالية وفائض من الكالسيوم يمكن أن يسبب مشاكل في مستويات هرمون الغدة الجار درقية، أو يعرف بمصطلح آخر وهو فرط كالسيوم الدم وأعراضه كثرة التبول والعطش الشديد.
- يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكالسيوم إلى مشاكل في الأمعاء والجهاز الهضمي من خلال ظهور أعراض مثل الإمساك والقيء وشهور من الغثيان المتكرر.
- يمكن أن تؤدي أعراض تناول الكالسيوم الزائد إلى العديد من المضاعفات مثل تقلصات العضلات وتؤثر سلبًا على معدل ضربات القلب.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم إلى الاكتئاب وفقدان الذاكرة.
- أثبتت العديد من التجارب أن تناول أكثر من 2000 مجم من الكالسيوم يمكن أن يزيد من حدوث حصوات الكلى.
-
لقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يمكن أن تسبب حساسية من بروتين الحليب، أي عدم تحمل الجسم للاكتوز.
- ويمكن أن تؤدي المكملات الغذائية إلى ظهور العديد من الأعراض حيث قد يعتبرها الجهاز المناعي أجسامًا غريبة على الجسم وتثير رد فعل من خلال ظهور عدة أعراض مثل السعال الشديد وضيق التنفس وانتفاخ الفم وسيلان الأنف.
- يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك وتقلصات في المعدة.
العوامل التي تعيق امتصاص الكالسيوم
هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم
- أحد العوامل التي تمنع امتصاص الكالسيوم هو نقص فيتامين د في الجسم.
- يمكن للأطعمة التي تحتوي على الفوسفور أن تزيد من ترسب الكالسيوم في الجسم، لذا فإن تناول العديد من الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- الإفراط في تناول المشروبات المحتوية على الكافيين يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- عندما يصاب الشخص بمرض الاضطرابات الهضمية، تنخفض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- الإفراط في تناول حبوب الفيتك بجرعات عالية.
- التدخين المفرط.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح.
- يمكن أن يؤدي تناول الأدوية التي تحتوي على مواد تعطل الكالسيوم إلى الإصابة بهشاشة العظام.
- إن تناول التوت والشوكولاتة والعنب وأي أطعمة تحتوي على أطعمة غنية بحمض الأكساليك يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
الجرعة الموصى بها من الكالسيوم
النوع والعمر الجرعة اليومية
الأطفال حتى سن 6 أشهر |
200 مليلتر من الكالسيوم يومياً |
الأطفال من 7 أشهر إلى 12 شهرًا |
260 مجم يوميًا |
الأطفال من سنة إلى ثلاث سنوات |
700 مجم يوميًا |
الأطفال من 4 إلى 7 سنوات |
100 مجم يوميًا |
الأشخاص من سن 8 إلى 18 عامًا |
1300 مجم يوميا |
الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا |
1000 مجم يوميًا |
النساء من سن 51 إلى 71 سنة |
فقط 1300 مجم يوميا |
الرجال من 51 سنة إلى 71 سنة |
1000 ملليغرام فقط في اليوم |
النساء الحوامل والمرضعات |
1000 إلى 1300 مل يوميًا |
